怎么把三公里跑进13分左右(
三公里13分30秒技巧?？
最后🦒|😫😉，对于三公里的训练期🤨🕷_🍃，我们推荐采用分段渐进式的方法😄😍——🌷🤫。首先🌑🙂——😒，我们可以开始10分钟的慢跑热身🎣⛅️——🧶🤪，其次再进行一段连贯的🌲-|🐊、持续10-15分钟的中等强度跑步🐔🐜-🎟🐃，最后10分钟逐渐减速🥏——🐯，在最后1分钟内全力冲刺♦🌸——_🎃。这样的训练方法可以逐渐提高身体的耐力和速度🦨👽-*🎄，以达到跑步13分30秒的目标😋⛳__🐰。总之🐡-🪄♣，三公里13分30秒的跑步并是什么🦚_|🧨。
方法有如下🙁_|😖🦗：1🦝|🎮🐝、合理分配体力🤡🦙_-🐨。一般情况第一圈400米不宜太快😂|😘。但水平高的考生⛈🤒|_😨🌱，前400米就稍快些*|-🎏😿，水平低就控制些😁|🐱🐗。到跑完600米后🪱_|😫，感觉体力不错🦉🐋_——🦛🪲，就应提前一点发出最后冲刺🤧🍃_😉🐓。2🤤😁-🦁🦔、可在最后150～200米处进入冲刺跑🐆🥏_🐐。开始前不要被对手拉下🦨🤨-😞。冲刺时尽力加大摆臂动作♟--😯🤒，加快步频和加大步幅🪅_🎆，以最快速度到此结束了？😅🌹————🤕🦁。
最后🦒|😫😉，对于三公里的训练期🤨🕷_🍃，我们推荐采用分段渐进式的方法😄😍——🌷🤫。首先🌑🙂——😒，我们可以开始10分钟的慢跑热身🎣⛅️——🧶🤪，其次再进行一段连贯的🌲-|🐊、持续10-15分钟的中等强度跑步🐔🐜-🎟🐃，最后10分钟逐渐减速🥏——🐯，在最后1分钟内全力冲刺♦🌸——_🎃。这样的训练方法可以逐渐提高身体的耐力和速度🦨👽-*🎄，以达到跑步13分30秒的目标😋⛳__🐰。总之🐡-🪄♣，三公里13分30秒的跑步并是什么🦚_|🧨。
方法有如下🙁_|😖🦗：1🦝|🎮🐝、合理分配体力🤡🦙_-🐨。一般情况第一圈400米不宜太快😂|😘。但水平高的考生⛈🤒|_😨🌱，前400米就稍快些*|-🎏😿，水平低就控制些😁|🐱🐗。到跑完600米后🪱_|😫，感觉体力不错🦉🐋_——🦛🪲，就应提前一点发出最后冲刺🤧🍃_😉🐓。2🤤😁-🦁🦔、可在最后150～200米处进入冲刺跑🐆🥏_🐐。开始前不要被对手拉下🦨🤨-😞。冲刺时尽力加大摆臂动作♟--😯🤒，加快步频和加大步幅🪅_🎆，以最快速度到此结束了？😅🌹————🤕🦁。
2*——🤑、速度耐力训练阶段此阶段的心率水平应当为最大心率的75～85%左右🐒_🤡🌸。具体可以采用间歇跑或上坡跑🦕🐓——|🐙*，提高最大摄氧量🤣🎯——🐫。此阶段速度耐力的提高是很重要的🌼🤠||🎯，这对提高配速很有效果🌱|——🪁。3🎳-🐲🌙、无氧耐力训练阶段此阶段的目的是为了最大限度的改善运动表现与摄氧能力🐓|🐦🌙，为了确保乳酸水平维持在一个可管理的水平🕸*-_😱🐹，用略低希望你能满意🐿_♟。
根据自己的体能状况🐹🐆——-🦀🎊，比平时稍微快点🦌-|🦆，前面不要猛跑🌗-🐱，保持匀速🐬——😢🌱，前面尽量用鼻子呼吸🕸🍃||😅，当你很累的时候改用嘴巴呼吸🦁*-|🌕🪀，坚持一分钟🎾🎳——😭🍄，你就会突破身体的极限🀄__🙊，越跑越轻松了🌍🙄-——😦🌱，
我现在三公里跑下来在11分半左右,怎样练才能跑进10分,我现在每天基本都...
3公里属于中长跑了🐹🍃-——🦫🙀，你可以试着每天练一个5公里练练耐力🐾-——🌱，个人感觉你是后程发力不足😹🤨|🦘🐊，所以你必须要练到匀速持久🏏——🎍🐳。最后冲刺要有力量🐉-——🦄。本人是军人出事☀️🎲--🎖🌳，部队里3公里跑出好成绩的也有😍-🐘。
这不行啊……只有把三公里提升到14分左右🃏🐜|——⛸，才能确保考核过关🤯🎃-🕸🐙。我又再次沉下心🌥——🌒，找原因和症结🌾——😙🌚，但一直毫无头绪🦖-🎭。直到有一天🌲🐝——🦀，在进行无氧训练感到一阵阵眩晕的时候🎟🐐——-🎫⚡️，我突然有了思路🦚-——🐂🐃。对我来说😿😾|——🐂🐆，长跑可以简单分解为几点🐄_😧：1😖🤤-|🌜、跑前热身🏈|-🌹，跑后拉伸🧸|😑。2☁️😐-🕷、保持正确的跑步姿势🌴🪁||*🐥。3🌟🐂_🏏、维持呼吸的节奏*✨——-🦠。我的问题🌟——_🌎，不好了吧👹🍀--🐨🦃！
...跑三公里一般情况下每次都是13分十几,怎么能够提高到13分以内...
是对成绩有特殊的追求吗？13分10几已经不慢了🏆|-😗，如果想提高🕸-🎖，练练间歇吧🌘😨-——🐂，鞋子正常的跑鞋就可以🦧_|🦗，毕竟3公里并不算太长的距离🐈_-🌿🦥，对鞋子没有什么太高的要求🌱🎣-——😪👿。
1🤩_|🦧、先做5-10分钟的轻松慢跑作为热身😄😒-——🥌🐔。2🧵🙈——🌴、然后进行20-30分钟左右自由放松的速度稍快的跑😷😕|*，途中还可根据训练场地的实际地形🎲🏉|🦕，进行50-100米不等距离的上坡加速跑或下坡冲刺跑8-10次🐑-🪰🐁。3🌴😳-*、接下来做5分钟左右慢跑调整😮🐍|-🐕🦺🙈，再进行几组30秒-1分钟的快速冲刺跑🦉_🍃，最后以慢跑和其它整理活动来结束训练🐙|-💮。4🐱🎄_|🦆🌪、整个训练还有呢？
跑三公里如何能跑进13分40秒??？
前面保持体力就好🪀*——-🎖，后一百拼尽全力🎗🍁||🥊，
如果按步幅0·6米计算🐗🐀-——🐼🍁，三公里约5000步🐑😚——|🐊。5000／13＝385次*_*🤗，即每分钟385步🤧——-🐤，