如何训练才能在21公里内完成半马(
半程马拉松21KM,应该如何训练??？
半程马拉松的关门时间一般为3小时🌘🦜-♦☀️，马拉松的关门时间一般为6小时🪶🌞——🦬🐍，平均每公里配速是8分30秒🪄--🎏，对长期坚持跑步训练的人来讲算很慢了🤬-🐒🕹。马拉松的关门时间可以说是设置的非常的宽裕了🎍🎇|_☀️🙀，要求并不高👹-*❄。如果可以完成5KM或10KM🐘😮-🐆🌷，想开始跑一场半程马拉松21KM*⛳——|🎆，可以按照本文18周4个月的训练方式😎🦠|🌴，来完成一场半程马拉到此结束了？🌪🐼|🎃。
半马21公里技巧🦬🧧|——🎁：1🦔🦗_🍀、在开始比赛前🎖🏓_😀🙀，充分的做好热身运动🎁🧵|🌓🦏，以免在比赛过程中受伤🤢-🌍；2🦘*|——😍、开始比赛后🐙😓|🤗，要保持匀速运动🖼😾|-🀄，节省体力🦎|——🏵，不要一直往前冲🥋🐵——-🐚，以免在赛程后半段没有体力🐹——-🎀；3🪲😄|🐖🐼、在赛跑途中🐳_——😴，可以及时补充水分*❄🐩——-🌈🐗。
半程马拉松的关门时间一般为3小时🌘🦜-♦☀️，马拉松的关门时间一般为6小时🪶🌞——🦬🐍，平均每公里配速是8分30秒🪄--🎏，对长期坚持跑步训练的人来讲算很慢了🤬-🐒🕹。马拉松的关门时间可以说是设置的非常的宽裕了🎍🎇|_☀️🙀，要求并不高👹-*❄。如果可以完成5KM或10KM🐘😮-🐆🌷，想开始跑一场半程马拉松21KM*⛳——|🎆，可以按照本文18周4个月的训练方式😎🦠|🌴，来完成一场半程马拉到此结束了？🌪🐼|🎃。
半马21公里技巧🦬🧧|——🎁：1🦔🦗_🍀、在开始比赛前🎖🏓_😀🙀，充分的做好热身运动🎁🧵|🌓🦏，以免在比赛过程中受伤🤢-🌍；2🦘*|——😍、开始比赛后🐙😓|🤗，要保持匀速运动🖼😾|-🀄，节省体力🦎|——🏵，不要一直往前冲🥋🐵——-🐚，以免在赛程后半段没有体力🐹——-🎀；3🪲😄|🐖🐼、在赛跑途中🐳_——😴，可以及时补充水分*❄🐩——-🌈🐗。
1🧶*_🦆、在比赛前和比赛中保持适当的水分补充🃏——🐡，以防止脱水🙃🦠_——🏅🦏。但也不要喝太多😈_😽🤕，以免导致胃部不适🐟🌍_-😱😏。2🦐|_👺😁、在比赛开始前进行彻底的热身*🎯——_🎎🥊，包括轻松跑步和动态拉伸🐿🌏-*❄🌖，以减少受伤风险并提高表现🙊_*。3*_🦈🦎、找到适合自己的跑步节奏🐯😘-_✨🤮，并尽量维持🦛🐅——🤔。跟随其他跑者的节奏也是一个好方法🐂|🥎🌻。4🎐|😹、在比赛中利用水站和补给站*|🦘，但不要在每个是什么🐿🦄|🥅🦒。
1. 保持适当的水分补充🦗-|🍄，以防止脱水🪆⛳-🌷🦉，但避免过量饮水以免引起胃部不适🦬——🌨🐸。2. 比赛前进行彻底的热身🤡-🎾🌲，包括轻松跑步和动态拉伸🐵🦆__😎，以降低受伤风险并提升比赛表现🛷*-_🐃。3. 确定并维持个人的跑步节奏🎊——_🦃，跟随其他跑者的节奏亦可作为一个参考🦏😡|🥈🎟。4. 赛中合理利用水站和补给站🐚——*，但不要在每个站点都停下来😝_——🐂，以免影响比赛节奏说完了⛈-_☀️*。
马拉松怎么样半马半程?？
（3）时间🐨--🌛：因为目标方向为21公里🏵*|-🐈🌺，半程马拉松关门时间一般为3小时🦟🐃——*，一般为2小时左右可完成😇🐚||😋，那么平时最长训练时间达到1个半小时即可🐈🪢--🌳。不过时间也需要根据不同情况而定🐚🦉——|🎫，第一次跑半马的建议控制在2-2.30小时即可🐓🐰||🍂🐘。4🌤🌔-——🌹、一般在比赛中半马应怎么跑😣——⛅️：（1）1-5公里💮-🐰🐉：和全程不同的是🌘_😼🌸，一般情况下🦥☘️|🐐🐭，半马只留给希望你能满意😡🦨-——🌻。
如何安排这1个半月的训练呢？我在网上搜索了相关信息☄️——🦉，发现基本都说至少需要3到4个月的准备时间才能参加半马比赛🐙-_🌱。显然🐲——🦜，我的时间不够🐰|_💥🐔。但我还是决定先完成第一个10公里的目标🐟🐸——_🍀🐽，这样我才能有信心去面对比赛😪😴————🎋🌿。于是🎃🐆|🦙🤯，我制定了计划*🐌|_🪁，按照3, 5, 8公里的距离进行第一周的训练*-*。然而*❄||🐤，当我真正开始跑步时🦤|——🤭🐁，..
刘畊宏一口气跑了21公里,锻炼多久可以跑半马?跑步时需要注意什么?_百度...
需要锻炼4个月左右🦃_🦭😳，一般情况下至少需要提前2~3个月进行准备🐯_🦤🥉；在跑步之前一定要热身🤭|-😷🎯，眼睛看前方不要总是左摇右摆🌛🐝_——🐪🐫，饮食要清淡🎏🌾——*😾。
2. 马拉松的关门时间之所以设置得较为宽裕😱🌞-_🎭，是因为其要求并不高🐥|-😇。对于那些已经能够完成5公里或10公里🦉|*☹️，并希望尝试半程马拉松（21公里）的跑者🌻||🌝，可以遵循大约18周🤖🐙——-⭐️、4个月的训练计划🦕--🐪，逐步增加距离🐘————🕸⭐️，从每周增加1公里开始😠🐰|——😮🐗，以此提升耐力😆|_🦁🐗。3. 合理的跑步速度和节奏是顺利完成半程马拉松的关键*😪——|🤭。在马拉松赛道上⛸——🙈，..
1个半月的准备,你也可以完成半马?？
这1个半月的训练要如何安排？在网上搜索了相关资料😋🐬——🦅，基本都说至少要有3到4个月的准备时间🌿_🐽🐇，才能报名半马的比赛♟🐰_🐡。我的时间明显不够用🐼🐹_🌎，那么第一个10公里的目标先要完成🪅🎟||🦎，才能有点底气去跑比赛🪄||🏵。于是订下了跑下10公里的目标🐘🤖——🐞。然后分析了跑步速度的分配♟🌘_🦜🤕，如果按照最晚关门时间来计算🦮——🌴😷，跑完5公里不能超过40等我继续说🐷————🐓。
半马准备计划有以下两种😅😯-🕸：第一种新手半马训练计划👿——🕷：如果你从未跑过半马🧧|🐼，且目前每周跑10英里（约16.1km）以内😁————😾🦉，那你预期的半马训练时间是12-14周🐤_-😢。你的跑步计划开始时应该至少每周跑3天🦔|_☹️，进阶后最少每周跑4天😣🎈-🐷。你还要加入1-2天的交叉训练来帮助你提高健身水平和伤害抵抗力🤓🐒_🌏🪶。在每周的承诺时间里🪱——😫，你等我继续说🦚|-🛷🎖。