如何训练在140分钟内跑完半马(
半马训练方法和技巧?？
2. 恢复计划良好的恢复计划是跑半马的必要保障🌥♠_🐟🦕！如果你睡不好😞-——🤨🐡，吃的不营养🦃😄————🍂*，那跑步后身体得不到修复🎍-🦑🦆，体能无法提高🪄🦮__🌝，那你还怎么进步？首先☹️__🐲🎄，每晚早睡🌿——-🐑😅，十点半上床🪁🪅——🌜，保持充足好睡眠💀😵||🐏🦓！每天跑步训练完以后🌴_🤧，一碗蔬菜沙拉🐭🐀-_😧🎎，适量鸡胸肉🐋-——👽🐃，鱼肉🐖——-🐗🥅，一些水果♟🌍——|🐭，少量的面条*|——🌿🎊，米饭或者是全麦面包*❄🦕_🧩😑！
（1）训练量🥇🎭————🦃：如果只是针对半马比赛🦋🕸|-*，那么一般训练距离都不需要跑过22公里🪱——|🦡，长距离训练就是16-18公里😚_🍀🐒，一般一周安排一到两次即可☀️_🐗🦄；（2）配速🦉|🦖🐇：相对于全马😼🪱|🎋，半马的配速相对会快一些*--🕷，那么一般在训练中会加入比较多接近比赛速度的训练(尤其是在3-16公里间);不过🦀|☁️🥍，配速需要因人而异🕷🎰|_♣🐣，没有一个固定的标准希望你能满意🦜💥——🦖😋。
2. 恢复计划良好的恢复计划是跑半马的必要保障🌥♠_🐟🦕！如果你睡不好😞-——🤨🐡，吃的不营养🦃😄————🍂*，那跑步后身体得不到修复🎍-🦑🦆，体能无法提高🪄🦮__🌝，那你还怎么进步？首先☹️__🐲🎄，每晚早睡🌿——-🐑😅，十点半上床🪁🪅——🌜，保持充足好睡眠💀😵||🐏🦓！每天跑步训练完以后🌴_🤧，一碗蔬菜沙拉🐭🐀-_😧🎎，适量鸡胸肉🐋-——👽🐃，鱼肉🐖——-🐗🥅，一些水果♟🌍——|🐭，少量的面条*|——🌿🎊，米饭或者是全麦面包*❄🦕_🧩😑！
（1）训练量🥇🎭————🦃：如果只是针对半马比赛🦋🕸|-*，那么一般训练距离都不需要跑过22公里🪱——|🦡，长距离训练就是16-18公里😚_🍀🐒，一般一周安排一到两次即可☀️_🐗🦄；（2）配速🦉|🦖🐇：相对于全马😼🪱|🎋，半马的配速相对会快一些*--🕷，那么一般在训练中会加入比较多接近比赛速度的训练(尤其是在3-16公里间);不过🦀|☁️🥍，配速需要因人而异🕷🎰|_♣🐣，没有一个固定的标准希望你能满意🦜💥——🦖😋。
完成半马至少需要保证1周3跑的训练量😦|-🎾，每次跑步训练的内容包括准备活动👺||🎭✨，跑步还有放松训练🕸-|🌼。训练计划如下🐗_|🎲😧：1🌼-🌼🌿、将三次跑步训练分别分为距离训练日🙉🥎_|🌨🐙，节奏训练日和速度训练日🦃*|☘️🦨，进行交替的练习*|——🐓🤔；2*🌖__🦔😺、距离训练日需要使用自我感觉舒适的速度尽可能跑最长的距离🐿|🐇；3🦋🐆|-🐸、节奏训练日则是在跑步中增加速度♦——|🎋🌧，提到极速后放缓到此结束了？*🥊——🧨🃏。
半马训练次数建议每周训练次数控制在4 -5次😫|🦆🎾，到自我感觉能够适应更大强度的训练之后*🌍|-😦，在逐渐增加每周的训练次数😜😩|-🪢🐃。每周的训练总距离控制在25公里-40公里之间☺️🦬——🌙🏈。一周可以适当跑一次8-12公里长距离🐪——-🌩，最长不要超过16公里🐑🌎_|🐽🎈。
怎么训练才能跑半马??？
想要跑半马🌪😰-🦤，你的肌耐力和肌肉爆发力必须要提高😰🦌——🦚😽！所以我们应该进行辅助肌肉训练🐓-🐹🤿，强化下肢力量和核心肌群力量🦃-_🦠🐳！ 我推荐大家做徒手健身🦔🏒_🐰，俯卧撑🪡😅|🐈🤮，卷腹🃏-_🙂，引体向上😗🌿|🦌，平板支撑🐔————🐐，深蹲🐓——_🐭🦈，靠墙静蹲😼☘|_🎃，这几个动作能练腹🥎_-🤮*❄，同时能练下肢力量😉😾-🐖，每天花25到35分钟训练🏸🌧-🐊！ 4. 节奏和呼吸 想要跑半马🤯|_🐌，我们必须要拥有自己的跑步节奏和呼吸节奏🤯_🦜！ 跑好了吧🦟_☘️🤠！
1. 训练基础与时间规划🐇🐿——_🐩：对于完全没有运动基础的新手来说🐣————🪱🌴，立即参加半程马拉松（半马）可能存在健康风险😢_🐘🦃。为了安全地提高跑步能力🎎🐜-|🐬🌪，建议至少进行为期3个月的系统训练🐟🦖-——🦫。在这段时间里⛸🤔-🏑🐘，你可以逐步增加跑步的距离和强度🐩🤭-|😣🦔，比如进行长距离慢跑（LSD）🦏——🦘🐘、间歇训练和节奏跑♠-_🤨🌟，以适应半马的要求🎊|🤒。2. 训练阶段划分😃😳——🐈⬛🤭：如果等会说😿*_-🦄🏈。
想跑半马怎么训练?？
（一）循序渐进马拉松训练一定要按循序渐进的规则😈*——🌛🐣，遵循量变到质变的训练过程🌗🐳——-🐍，切不可太随意🦘|_🎈，应该逐渐地增加跑步的里程数🌱|🐪🌨。配速很重要🐹*——😚🌔，但也不要随便加速♦|_🐈🐉，要让心肺功能和肌肉承受的量一点点增加💀🌳-🥇。以半马来说🤩🐪-🦖，若制定赛前5周的训练🦄-|🦊🎲，建议将第3周的跑量提到最高点🦔🐝_🎣。既然目标是半马🐆🌹-|🪄🐵，开始时的跑量是到此结束了？🐣🌷——🐵🐈⬛。
半马平时怎么训练如下🦁--😯🤗：周一*😃——|🐦：综合训练30分钟😜🦩_🌻*，力量训练15分钟🌲|😓，拉伸10分钟🦚🐏——🎟🪲。周二🐨🦁——🕷：动态拉伸5分钟🦫——🐒，跑步50分钟🐝-*，拉伸10分钟🕷-🐑⛅️。周三🦊-🌍：综合训练30分钟🎮_——🦩，力量训练15分钟🌑_🐪☺️，拉伸10分钟🤕🦓_|🐭🎾。周四🪆——🃏：动态拉伸5分钟💐——🦀，跑步50分钟🐇_-*🦟，拉伸10分钟🌪🏐|——😸🍀。周五🐋*_🐷：力量训练15分钟🌕🐈--🦆😳，拉伸10分钟🐗|-😩🦔。周六😷——_🐣：动态拉伸5分钟🪴🌥_🪱🐬，跑步60～90分钟🐗😾|🎟🕸，拉伸15说完了😬_|☹️。
零基础跑半马怎么训练??？
1.训练基础🌿_🏑🕸、时间及计划🦛-_🦦🐬：如果你之前也没有其他运动基础🐒🐰|🐞，并刚开始跑步😸——🤢，那么你的身体可能还没有做好应对一场半马的准备🐝🌗|🐈⬛😏。如果你想健康地稳点进步🦢-🦖🌻，那需要至少3个月的系统训练🦖_-🤠🐕。身体机能稳定后再尝试半马训练及比赛🌿——🎎，让身体再逐步适应较长时间运动的过程*❄🏓--🦒🤐，开始尝试长距离LSD🦠-🦃、间歇跑🎇_🧩🌍、节奏跑等🎊🌺--🦤。2.训练好了吧😐🐕|😽🦋！
训练后放松跑20~30分钟🐐🦃——-😝，保证总的训练时间在90分钟到两个小时之间*🦄-|🎭。第一周练匀速跑距离为每次2~3英里🐤😝————🌼😦，接下来每一周加2英里😘_🐩，一直加到每次8~10英里🍃🕸|——😏*。在生理上🐏|——🍃🍁，匀速跑使你更加坚强🦈🐲|_🐑🦓，从而保证在半马的后半段顺利坚持下来🐪_🌾。匀速跑和间断跑与匀速跑同样的热身后🥀-🦭，你可以用半马的步速持续跑一个配速跑希望你能满意🐹☀️-|🎭。